L’alimentazione estiva dell’atleta… e non solo!
Dopo mesi passati a nascondere il corpo sotto pesanti indumenti, e con il sole che inizia a scaldare, potrebbe essere il momento di pensare a prepararsi adeguatamente all’estate! C’è quel vecchio detto tutto americano che dice più o meno così “i fisici da spiaggia sono costruiti in inverno”, ma non è sempre così.
D’estate bisogna continuare a mantenersi in forma e fare molta attenzione a cosa si mangia e si beve!
In questo periodo può diventare più complicato assumere tutte le calorie e i nutrienti necessari ad affrontare le proprie giornate, in tal caso un primo consiglio è sicuramente quello di alzarsi presto la mattina, quando il caldo sarà un pochino meno intenso e fare una colazione abbondante, ricca principalmente di carboidrati e proteine.
In seguito potrebbe risultare molto utile frazionare ulteriormente i pasti nell’arco della giornata, anche oltre i canonici 5. Mangiare quindi meno nutrienti per ogni pasto, ma tanti piccoli pasti.
Scegliere principalmente alimenti che siano facili da digerire, come pesce, carni bianche, albume d’uovo, proteine e per i cereali orientarsi principalmente sul riso.
Abbondare soprattutto con le verdure, che aiuteranno sia a mantenersi più idratati e sia ad assicurarsi un buon livello di micronutrienti. Anche la frutta, nelle giuste proporzioni, è sempre indicata in questo periodo.
Altra regola fondamentale, è quella di idratarsi molto bene! Quindi bere molto per affrontare caldo e palestra. E questo significa ben oltre lo stimolo della sete, soprattutto prima dopo e durante l’esercizio fisico. Quando si avverte la sensazione di sete, significa che il corpo è già sotto stress ed è la prima avvisaglia di disidratazione.
Potrebbe essere un buon riferimento, quello di garantirsi 0,5 litri per ogni 10 kg di peso corporeo. Quantitativo che può essere anche aumentato durante i periodi più difficili da sopportare.
In tal caso poi bisogna anche ricordare che se si beve di più, verranno diluiti i minerali… e si tenderà a perderli maggiormente. Alla luce di questo, potrebbe aiutare molto un’integrazione di magnesio e potassio ad esempio prima dell’allenamento.
Infine l’ultimo consiglio per affrontare caldo e palestra, è quello di cercare di limitare al minimo, e magari anche evitare, bevande come tè e caffè e stimolanti vari, poiché essendo diuretici, potrebbero contribuire ad ulteriore rischio disidratazione e demineralizzazione.
Buon allenamento e buona estate! 🙂